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トレーニング

2018/06/24 18:11

今月から会社の勤務体制が変わり交代制から日勤へ一時的になってしまい、土曜日も出勤になりそう、しかも6月は梅雨入りで雨ばかりだし・・・自転車乗ってる暇ないじゃん
てなわけで、数少ない自転車に乗れる日を充実させるために、筋トレや坂道トレーニングをすることにしました。
幸い、早起きはニ交代の早番で慣れているので、夜はとっとと寝て朝4時起きでパソコンやらアニメ見たりトレーニングしたり庭の雑草相手にしたりとやってます。

筋トレは、5月末にやっていた日テレ「世界一受けたい授業」でやっていた「レジェンド葛西紀明が教える!疲れない体のつくり方
詳しくはホームページを見よう
これでやっていた「スクワット」と「ダンベルを使わないダンベルランジ」、筋肉に相当負荷がかかるので自転車には良いです。間違ったスクワットをやると膝を痛めるとか基本的な事教えてくれます。ダンベルトレーニングは、私にはまだ早すぎるぞ

更に「かかと上げ」ゆっくり上げてキープゆっくり下げる。これは仕事の間にやっています。他の人にバレないし直ぐに行動できる。回数なんて決めていない。

「ヒップリフト」仰向けに寝っ転がってできるので意外と楽しい最近知ったのだけど長時間やるとケツが痛くなるらしいが私は数秒で止めてしまうこれを何回か。

「レックレイズ」これも仰向けに寝っ転がってできるが足がつらいこれは膝を伸ばしたままケツが少し浮き上がる程度まで持ち上げアルファベットのLの字になるようにします。身体が固くて脚が真直ぐにならないな。

「プランク」うつぶせになり肘とつま先で体を浮かせキープするものです辛いというよりは肘が痛くなります。とりあえずヨガマットを敷いてやっていますが、ケチって薄いのにしたのがまずかった。段々痛くなってくる。

「バイシクルクランチ」仰向けになり右膝と左肘が付くように捻る運動です。左右交互にやります。お手本の写真や動画のようにカッコ良くやりたいが自分でやっていて、醜い醜態晒してるな誰にも見せられないなこれは・・・

「Vシットキープ」仰向けになりV字になるようにお尻を軸につま先と手先を伸ばしキープする。

これらを、アニメ見ながらせっせっとやってます。まあ辛いのが紛れると言うのもあるけどテンション上がるのでより効率的だと思う、時間もないしまとめてできるならそっちの方がいいもの。
筋トレは「筋トレぴろっきー《筋肉やトレーニング情報満載ブログ!》」の「自転車で使う筋肉とトレーニング 効果的に鍛える筋トレ種目付き」を参考にしています。興味のある方はそちらを参考にしてください。

より現実的なトレーニングは「坂道トレーニング」自転車を使い実際に坂道を登ります。ギヤも坂道用や巡行用ではなく極力重いものにしてまず1本全力で坂を登ります。一気に全力を出すので登り切った時は、体がヘロヘロになりなす。
2本目からはギヤを軽くします。余り軽くすると筋トレにならないので一本目より2速程度私は下げています。下り時は、脚に乳酸をためないよう。動力が伝わらない程度にペダルを空回しながら降りてきます。
幸い家のそばに勾配15%の300メートルほどの坂があります。なんて立地条件が良いのだろう。昔からいい思い出なんて一つもないのに今回ばかりは良かったと思う、これを何回登ったか分からなくなるまで、大体4、5回でわけわからなくなるのでそれで終わりにします。

これをやって仕事なので余り無理もできない。筋トレは限界を超えるくらいでいいんですね。

なぜ、トレーニングかと言うと楽しく自転車乗っている時間が多い方がいいじゃないですか。山の中の坂道でダウンして「辛い、何でこんなところまで来たんだろう。引き換えすか?」とか思いたくないしね。最近山越えするので戻るのも絶望的だから、目的ルートを走りますが・・・。
山越え出来なかった2か月前は、そういう事もよくありました。それに先日ママチャリの中学生に抜かれてショックがデカい。中学生の方が運動能力は高いから、負けるのは当然分かる。だがママチャリだぜ。

あとトレーニングの後は直ぐに豆乳を飲む、プロテインと言いたいけど豆乳で十分タンパク質はとれる。プロテインの種類にソイプロテインと言う物があり名前の通り材料は大豆それを水溶性にしているのでまさに豆乳なのですね。



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